운동이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 그러나 운동의 종류에 따라 그 효과가 다를 수 있다는 점은 많은 사람들이 간과하곤 합니다. 특히 ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’은 뇌와 감정에 미치는 영향에서 각기 다른 특성을 가지며, 목적과 개인의 상태에 따라 선택이 달라질 수 있습니다. 이번 글에서는 유산소 운동과 근력 운동이 정신건강에 미치는 차이점과 각 운동의 장단점을 비교해 보며, 나에게 맞는 정신건강 루틴을 어떻게 구성해야 하는지 살펴보겠습니다.
유산소 운동의 정신적 효과
유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영처럼 비교적 오랜 시간 동안 일정한 강도로 지속되는 운동을 말합니다. 이러한 운동은 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진하고, 뇌에 산소와 영양을 더 많이 공급하게 만들어 뇌의 활성을 높이는 데 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 ‘세로토닌’, ‘도파민’, ‘엔도르핀’ 등 기분을 개선시키는 신경전달물질의 분비를 촉진시켜 우울증이나 불안증의 완화에 직접적인 도움을 줍니다.
하버드대학교 의과대학의 연구에 따르면, 주 3~5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동만으로도 가벼운 우울증 증상이 개선될 수 있으며, 항우울제와 유사한 수준의 효과를 보인다는 결과도 있습니다. 또한 유산소 운동은 수면의 질을 개선하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 전반적인 심리 안정에 기여합니다.
특히 자연 속에서 걷는 ‘그린 운동’은 시각적 자극과 자연의 소리가 결합되어 감정 안정에 탁월한 효과를 보이며, 스마트폰을 내려놓고 자기 자신에게 집중할 수 있는 시간을 제공합니다. 이러한 특징 덕분에 유산소 운동은 정신 건강 회복의 입문용으로 많이 권장되는 운동입니다.
근력 운동의 정신적 효과
근력 운동은 덤벨, 스쿼트, 플랭크 등 특정 근육을 집중적으로 자극하여 힘을 기르는 운동으로, 단순히 근육량을 늘리는 것을 넘어서 자기 효능감과 자존감 증진에 큰 영향을 미칩니다. 실제로 많은 심리학 연구에서 근력 운동은 ‘자기 통제력 향상’, ‘자기 이미지 개선’, ‘우울감 감소’ 등의 정신적 효과를 가져오는 것으로 보고되고 있습니다.
특히 근력 운동을 통해 점차적으로 무게나 횟수를 늘려가는 경험은 “내가 성장하고 있다”는 실질적 성취감을 제공합니다. 이는 자기 효능감(self-efficacy)을 높여 스트레스 상황에서도 더 긍정적으로 대응할 수 있는 능력을 길러줍니다. 또한 규칙적인 훈련은 뇌의 도파민 시스템을 강화해 동기 부여와 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
2018년 JAMA Psychiatry에 발표된 연구에 따르면, 주 2~3회 근력 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 우울감이 약 20% 낮았다고 합니다. 게다가 근력 운동은 몸의 긴장을 해소하고, 체형의 변화가 눈에 보이기 때문에 심미적 만족감도 함께 제공됩니다. 이 모든 요소가 결합되어 정서적 안정성과 회복탄력성(resilience)을 높여주는 것입니다.
어떤 운동이 더 좋을까? 개인별 선택법
유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 정신 건강에 좋은지를 단정 짓는 것은 어렵습니다. 두 운동 모두 장점이 뚜렷하며, 개인의 상태, 성격, 환경에 따라 적합성이 달라집니다. 예를 들어, 감정 기복이 심하고 불안감이 높은 사람에게는 부드럽고 반복적인 유산소 운동이 안정 효과를 주며 적합할 수 있습니다. 반면, 자기 통제력이나 자신감을 회복하고 싶은 경우에는 근력 운동이 더 효과적일 수 있습니다.
또한 성향도 중요한 요소입니다. 사교적인 사람은 야외 달리기나 단체 운동 같은 유산소 활동에 더 잘 반응하며, 내향적인 성향이라면 헬스장에서 혼자 하는 근력 운동이 스트레스를 덜 유발할 수 있습니다. 중요한 것은 자신이 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것입니다.
가장 이상적인 방법은 유산소와 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것입니다. 예를 들어, 월·수·금은 30분 걷기 또는 조깅, 화·목은 스쾃와 복근 운동으로 루틴을 구성하면 심폐 기능과 근지구력을 동시에 강화하면서 정신 건강도 효율적으로 관리할 수 있습니다. 핵심은 무리하지 않으면서 꾸준히 나에게 맞는 운동 습관을 찾는 것입니다.
유산소와 근력 운동은 각각 다른 방식으로 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 정서적 안정이 필요하다면 유산소, 자기 확신이 필요하다면 근력 운동을 시작해 보세요. 또는 둘을 적절히 조합해 나만의 심신 회복 루틴을 만들어보는 것도 좋습니다. 중요한 건 지금, 한 걸음 움직이는 실천입니다.